有 关于柔韧性不好怎样练劈叉_怎么劈叉10分钟学会方面的知识，小编在此整里出来，给大家作为参考，下面就详细的介绍一下关于柔韧性不好怎样练劈叉_怎么劈叉10分钟学会的相关内容。

(资料图)

1.穿舒适有弹性的衣服：尤其是裤子要有弹性，至少能让你自由伸展，不影响活动。瑜伽裤，运动短裤或者运动裤都是不错的选择。

2.热身：用5到10分钟的时间，以放松的方式慢跑或跳跃，既活动了全身，又提高了心率，从而达到热身的效果。热身可以放松肌肉，以便更好地伸展。

用弓步和深蹲拉伸腿部肌肉不同的弓步和深蹲会拉伸不同部位的腿部肌肉。不同的劈叉会作用于不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉也决定了你想用什么样的弓步和深蹲来拉伸肌肉。

1.交叉劈叉：大距离深蹲，左右两侧轮流侧身弓步。

2.垂直劈叉：轮流向前弓步、前后转身、弓步、下蹲。

激活臀肌。为了激活臀肌，需要更深的拉伸。脚掌相对，并拢在身前，准备做“蝶泳拉伸”。慢慢拉伸以避免拉伤。

1.屈膝坐在地上，双腿自然向两侧张开，呈V字形。

2、两脚脚跟并拢，用手抓住脚底或脚踝。

3.弯腰，尽量用头碰脚趾，深呼吸，拉到极限，保持一会儿。

4.用手肘轻轻压下膝盖。

3.拉伸劈叉：蜥蜴式是一种瑜伽姿势，可以帮助你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

1.向前弓步，屈膝，小腿和大腿成直角，膝盖不要超过膝盖。

2.把腿伸到身后。

3.用手指尖触地，比如你前腿的两侧。

4.轻轻地把手放在前腿内侧，手掌触到底部。

5.深呼吸，每次呼气时放松肌肉。

6.如果可以的话，把整个前臂放在地上做更深的伸展。

拉伸大腿内侧，坐直，伸直双腿，尽量向两侧打开。拉伸时，深呼吸，呼气前感觉肌肉放松。现在我们要做进一步的拉伸。

1.双腿分开，膝盖伸直。

2.用上半身慢慢靠近地板。

3.深呼吸，每次呼气时放松肌肉。

4.抬起上半身，回到“蝶泳拉伸”，轻轻弹起双腿。

5.重复拉伸3到5次。

本体感受神经肌肉促进法本体感受神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的拉伸方法，可以抑制肌肉的拉伸反应，使肌肉对拉伸的抵抗力降低。具体方法是保持肌肉拉伸几秒钟，然后几分钟，再依次循环。每次拉伸后，放松肌肉，然后立刻在原来拉伸的基础上再拉伸一点，以此类推，一直拉伸到极限。

1.平躺在地上，抬起一条腿，伸直，试着往头顶拉。

2.双手抱住双腿20秒。

3.放下腿，放松20秒。

4.再次抬起腿，向头部方向拉。试着每次拉得比上一次多很多。

4.开始劈腿：当你尝试劈腿时，使用瑜伽砖和圆柱形枕头为你提供支撑。

1.跪在圆柱形枕头后面。

2.把手放在瑜伽砖上支撑身体。

3.一条腿伸到圆柱形枕头前，另一条腿跪在原地。

4.用后脚趾踩在地面上，同时向后拉后腿，慢慢向前拉伸前腿。

5.通过圆柱形枕头对腿部的支撑，可以缓解肌肉紧张。

6.保持住，深呼吸3到6次，再向前伸展，再保持住，以此类推。

7.前后腿互换，每条腿向前伸3 ~ 5次。

一旦在圆柱形枕头的帮助下感觉不到肌肉紧张，就把圆柱形枕头拿掉再试一次。

1.设置弓步，双手放在前腿两侧，手掌接触地面。

2.慢慢向前滑动前腿，试着分开双腿。

3.向下压你的身体。

4.如果感觉腿很紧，不要下压太大，以免拉伤肌肉。

5.保持这个姿势几秒钟，然后跪下放松。

6.重复整个过程3到5次，每次向下压一点点。

反复的拉伸和劈叉练习。要分裂，日常练习必不可少。有些人可以在一天内完成劈腿，但对于大多数人来说，仍然需要一些时间来达到所需的灵活性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出一匹完美的马。

5.小贴士：1。每个拉伸做两次，每次保持30到60秒。第一次，可能会觉得没有进步，但是第二次，总会有一些进步。拉伸一条腿后，换另一条腿，再换第二次拉伸。

2.拉伸时保持呼吸。利用好呼吸可以放松肌肉，进而促进你完成劈叉的动作。呼气时，肌肉会自然放松，有利于劈叉。

3.每天运动后试试劈叉。这是劈腿的黄金时间，因为肌肉已经活跃起来，准备好了。

4.拉伸前洗澡可以提高身体的柔韧性。热水可以温暖你的身体，放松你的肌肉。因此，开叉前洗澡可以让肌肉更加放松，有助于拉伸身体。

5.拉伸时注意时机，保证拉伸动作持续一定时间。通常保持30到60秒可以让你的拉伸发挥作用。

6.警告：1。不要勉强自己。大多数人不能在一天内完成劈叉。尤其是柔韧性不好的人，要达到劈叉所需的柔韧性，需要一定的时间。每天进步一点，总有一天你会成功的。

2.尝试拆分前最好去医院检查以下，看看自己的身体是否健康，是否能完成这些动作。

3.如果你感到疼痛，立即停止拉伸。拉伸要给肌肉带来紧张感和拉伸感。如果你感到疼痛或过度紧张，放松或休息一下。如果感到剧痛，立即停止练习。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。